10/17/2013

ABS Interval Training


Mówi się, że ABS are made in the kitchen. Jest w tym dużo prawdy, dieta ma ogromne znaczenie, ale mięśnie nie pojawiają się same z siebie. Jeszcze nie widziałam przypadku, kiedy po odbyciu diety odchudzającej wyskoczył komuś sześciopak, a Wy? No właśnie. Mięśnie trzeba budować -  ciężką pracą na treningach. Dlatego stworzyłam swój własny superset, który łączy moje dwa ulubione rodzaje treningu - interwały i ABS. Podnosimy tętno, spalamy kalorie i tłuszcz, rzeźbiąc jednocześnie mięśnie brzucha.


Zanim jednak przejdę do konkretów, wyjaśnię czym jest trening interwałowy i dlaczego jest taki super :)




HIIT - High-Intensity Interval Training polega na przeplataniu krótkich okresów wytężonej, intensywnej aktywności z okresami mniej aktywnymi lub (w zależności od rodzaju treningu) odpoczynkiem - work & rest. Ponieważ jest to trening bardzo wymagający, należy odpowiednio przygotować się do niego kondycyjnie, a także dobrać jego poziom trudności do swoich możliwości.
Trening interwałowy jest krótki (trwa ok. 25 minut) i bardzo efektywny. Badania potwierdziły, że wykonując trening interwałowy spalamy więcej tłuszczu niż podczas długich sesji aerobowych (np. jogging, jazda na rowerze). Plusów HIIT jest znacznie więcej:
   - pozwala spalić nawet do trzech razy więcej kalorii niż regularna sesja aerobowa;
   - tłuszcz spalany jest przez długi czas po treningu (nawet do 48 godzin!);
   - znacznie poprawia wydolność, siłę i wytrzymałość;
   - nie powoduje utraty tkanki mięśniowej (przy długo wykonywanych ćwiczeniach aerobowych, po wyczerpaniu zapasów glikogenu, organizm zaczyna czerpać energię z rozkładu mięści, to samo dzieje się u osób szczupłych ćwiczących na czczo), a sprzyja jej rozwojowi;
   - przyśpiesza metabolizm.

Treningu interwałowego nie wykonujemy na czczo, jest bardzo wymagający, musimy mieć siłę, by go wykonać na 100%.
Pamiętamy o odpowiednim nawodnieniu, przez cały dzień! Pijemy nie tylko po treningu, butelkę wody powinniśmy mieć zawsze przy sobie :)
HIIT poprzedzamy rozgrzewką - 5-10 minut, rozgrzanie stawów plus aeroby. A po treningu obowiązkowy stretching.




Dla mnie mistrzami interwałów są ludzie z BodyRock.tv, którzy tworzą także stronę The Daily Hiit.



Moja bogini - Lisa-Marie



Do treningu potrzebny jest timer interwałowy. Tutaj link do timera ustawionego pod ten trening: timer. W internecie można znaleźć też darmowe timery do pobrania na komputer.


Ok, wiemy już to, co powinnyśmy. Czas zaprezentować trening. Dla wygody mojej i Waszej używam nazw w języku angielskim. W części, w której będę objaśniać każde ćwiczenie, zobaczycie, że polskie nazwy są dość długie i opisowe. Ich odczytywanie z kartki podczas treningu może nam zabrać całą przerwę między ćwiczeniami, w której powinniśmy złapać oddech lub obetrzeć pot z czoła :)

Trening składa się z 13 ćwiczeń. Całość powtarzamy dwukrotnie, co daje nam 26 rund.
Timer ustawiamy na 26 rund - 50 sekund ćwiczeń, 10 sekund odpoczynku.
Od razu mówię, że program nie należy do najlżejszych, modyfikujcie więc ćwiczenia jeśli są zbyt trudne, lub zastępujcie je innymi ;) Staramy się robić jak najwięcej powtórzeń w czasie tych 50 sekund, jednak kwestią nadrzędną jest poprawność wykonywania ćwiczeń. Możecie zapisywać ile powtórzeń udało Wam się zrobić i w ten sposób monitorować swój progres :)

Ćwiczenia:

1. Mountain climbers  (przyjmujemy pozycję pompki, łokcie delikatnie ugięte; naprzemiennie przyciągamy kolana pod brzuch, ruch wykonujemy truchtając; nie zadzieramy tyłka do zbyt mocno do góry, dłonie znajdują się w równej linii z barkami - tutaj bardzo przystojny pan trener pokazuje jak wykonać to ćwiczenie poprawnie ;) 
 
2. Bicycle with dumbell (w pozycji siedzącej, wykonujemy rowerek, naprzemienne uginanie i przyciąganie nóg do klatki piersiowej, i ich prostowanie, nie opuszczamy wyprostowanej nogi na matę!; dla utrudnienia przekładamy z ręki do ręki, pod nogami hantel lub butelkę z wodą - tak robiła Mel B w swoim treningu na mięśnie brzucha - to od niej zaczerpnęłam to ćwiczenie).

3. Mountain climbers walk (ćwiczenie wykonujemy podobnie do pierwszego, z tą różnicą, że 'chodzimy' i nie podciągami już nóg pod brzuch, a stawiamy stopę po zewnętrznej części dłoni; staramy się nie bujać ciałem, trzymamy cały czas pozycję pompki).

4. Knee raise (siadamy, podpieramy się dłońmi z tyłu,  unosimy wyprostowane nogi, uginamy je przyciągając do klatki piersiowej, stopy pozostają złączone, tutaj pan wykonuje je na ławeczce, ja robię je na macie).

5. Crunch (kładziemy się na plecach, unosimy nogi ugięte do kąta 90 stopni, odcinek krzyżowo-lędźwiowy pozostaje 'przyklejony' do maty; dłonie pod głową, tylko jako jej podpora; odrywamy łopatki od podłogi napinając mięśnie brzucha i z powrotem kładziemy się na matę; możemy też delikatnie odrywać biodra od maty by zintensyfikować ćwiczenie, tak jak pokazano tutaj ).

6. Scissors (klasyczne, znane chyba wszystkim z podstawówki nożyce; podpieramy się na łokciach i przeplatamy w poziome wyprostowane nogi).

7. Plank
(pozycja pompki na łokciach, tzw. deska; ciało tworzy jedną, prostą linię od stóp po barki; z wydechem staramy się coraz mocniej napisać mięśnie brzucha; dla utrudnienia możemy co jakiś czas unosić naprzemiennie nogi). 

 
8. Russian twist (mój faworyt! siadamy, lekko odchylamy się do tyłu (plecy proste!); unosimy ugięte pod kątem 90 stopni nogi, trzymając w dłoniach hantel, piłkę lekarską lub butelkę wody wykonujemy pełne skręty tułowia : prawo - lewo; jeżeli czujesz ból w plecach lub nie dajesz rady, opuść ugięte nogi - całe stopu opieramy na macie i dalej wykonujemy skręty tułowia, o tak jak przystojny pan trener pokazuje).

9. Knee hugs (leżymy na plecach, wyprostowane ręce wyciągamy na boki, odrywamy jednocześnie plecy i nogi od maty i dosłownie staramy się przytulić kolana - klik).

10. Plank

11. V ABS roll ( turlamy się z boku na bok i wykonujemy crunch'e; trudno opisać mi to ćwiczenie, dlatego najlepiej od razu obejrzyjcie filmik ;)

12. Side elbow plank – LEFT (kładziemy się na boku, podpieramy na łokciu - łokieć w tej samej linii z barkiem; unosimy biodra i trzymamy pozycję przez całą rundę; drugą rękę możemy trzymać na biodrach / wyprostować w kierunki sufitu / dla utrudnienia możemy w niej trzymać hantel, butelkę, etc.).

13. Side elbow plank - RIGHT



A tutaj wersja, którą możecie sobie skopiować i wydrukować :)





                                   

Teraz już nie macie wyboru, na trening marsz! :)

7 comments:

Run-forlife said...

Sprawdziłam. Zalałam się potem. Kwiczałam jak prosiak, ale dałam radę i z satysfakcją padłam na matę.
Dzięki kochanieńka ;*
Mogę śmiało polecać :)

pokonacsiebie.pl said...

Hej Marta, gdzie debiutujesz na 10km?? :)

Marta Łukasik said...

Cześć :D Bieg Warciański, w moim rodzinnym Kole. To moje pierwsze poważne zawody biegowe.
Dystans to nie debiut, średnio biegam między 10-15km :)

Alicja FitBody said...

fajne to to, musze sprobowac :* :)

Marta Łukasik said...

Dziękuję :) Czekam na wrażenia PO :D :*

lavidaesmentolada.blogspot.com said...

Kochana, właśnie takiej ściągi mi brakowało :) Jesteś boska, wypróbuję na pewno w weekend!!! Lovki i dziękuję za ten post :) :) :)

Marta Łukasik said...

Cieszę się bardzo, że się spodobał. Daj znać, czy trening spełnił Twoje oczekiwania ^^ :*